Cadencia de pedaleo o pedaling rate

En esta entrada, estimados, hablaremos de aquel extraño momento en que después que digerimos la displicencia con que el dependiente nos habla de las 3000 opciones de bicicletas; comienza a hablarnos también de computadores de ciclismo, sensores, etc.  Y más concretamente de una de las variables o datos que estos computadores miden, registran y analizan: la cadencia de pedaleo.
Efectivamente: si el vendedor es afilado como cuchillo ´e vieja, seguramente llegará el momento en que nos pregunte si queremos una computadora de ciclismo.

Y si respondemos que sí, acto seguido, preguntará con qué tipo de sensores y características.

Luego de lo cual, como si fuese poco, nos hablará de un disque sensor de cadencia.

Si somos de esos a los que nos perturba sobremanera mostrar ignorancia pero tenemos dinero suficiente; desde luego, debido a que pensamos que es tonto, fingiremos saber de qué diablos está hablando este tipo y diremos: 

 -¿No le dije? Usted póngale todo. Sensor de "carencia", inclusive.

El más austero o escéptico, en cambio, descontará que es una estafa y dirá: después lo veo.

Y el sabio que no teme se conozca su propia ignorancia, preguntará: 

- ¿Sensor de qué? No sin colocar antes los ojos como dos platos.

Para evitar esta situación y, en consecuencia, que la bicicleta con todos sus accesorios y accesorios de accesorios le salga un poco más barata; antes de explicar qué es un sensor de cadencia, conviene saber qué es cadencia, qué pedaleo y finalmente: qué es la cadencia de pedaleo que estos chirimbolos miden.

 ¿Qué es la cadencia?

Se denomina cadencia: al ritmo o frecuencia de fenómenos que se suceden con cierta regularidad. Más concretamente: al número, distribución y orden de estos fenómenos (sonidos, movimientos) que se repiten durante una cierta cantidad de tiempo prestablecida. Por ejemplo, la frecuencia con que ese simpático grillo canta debajo de tu ventana todas las noches durante el lapso de una hora.

¿Qué es pedaleo?

Pedaleo Correcto
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¿En serio tenemos que explicarlo? Pues sí. Porque aunque el concepto es simple, determina si lo que haces arriba de una bicicleta es andar correctamente o estar haciendo el ridículo; si conduces respetando tu cuerpo o exponiéndote a lesiones. Aunque parezca sencillo, pedalear o pedalar (sí también se escribe así y yo tampoco lo sabía) correctamente no lo es tanto. La idea, dicen los expertos, es “trazar círculos”;  aplicar una fuerza regular sobre los pedales y no empujar hacia abajo o tirar de los pedales hacia arriba como podremos observar en muchas personas.

¿Qué es la cadencia de pedaleo o pedaling rate?

En ciclismo, la cadencia de pedaleo (tasa de pedaleo, ratio de pedaleo o pedaling rate) se refiere al ritmo de pedaleo que mantiene un ciclista durante su marcha. La medición de este ritmo, tasa o frecuencia, sabemos, viene dada a partir del número de vueltas completas que realiza el pedal durante el lapso de 1 minuto. Es decir: cuán rápido le das la vuelta al pedal de la bici en 1 minuto. 

Desde luego, salvo que seas prácticamente rengo o que quieras subir el Everest con una bicicleta, casi siempre darás más de una pedaleada antes de un minuto. La medición, por tanto, es proporcional. 

Junto con fuerza, la cadencia es también una de las variables que mide el trabajo total requerido para mover una bicicleta. Este trabajo total se mide en Watts, y es el resultado de la fuerza con que se presionan los pedales (fuerza) multiplicado por el número de veces por minuto que aplica esta fuerza (cadencia). 

Watts = fuerza x cadencia.

Para medir este parámetro se requiere otro sensor: el sensor de potencia. Del cual hablaremos en otra entrada. 

¿Y para qué me serviría saber esto?

Tacómetro de un automóvil
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Tal como para los motores de los automóviles, la unidad de medida de la cadencia de pedaleo son las RPM (revoluciones por minuto) o también PPM (pedaleos por minuto). Pero no utilizaremos esta última abreviación porque también se utiliza para las pulsaciones por minuto en la medición del trabajo cardíaco y tiende a confusión. 

Decíamos que tal como en los automóviles, la medición de esta tasa, cantidad de RPM o cadencia sirve para conducir eficientemente, adaptarnos al terreno, las circunstancias, el objetivo de nuestro entrenamiento y fundamentalmente determinar la marcha o cambio que debemos utilizar en todo momento. Y esto, para no sub o sobre exigir las piernas y el corazón para llegar o mantener la velocidad deseada.

¿Entonces la cadencia es la velocidad a la que circula la bicicleta? ¿Si?

Definitivamente: no.

Si bien se encuentra relacionada con ella, la cadencia de pedaleo, es importante aclararlo, no es la medición de la velocidad general de un vehículo. En este caso: la bicicleta.

La velocidad, advertimos, es una magnitud vectorial que no tiene en cuenta la frecuencia; sino la distancia recorrida de un objeto por unidad de tiempo. Y cuya medición, distinta de la cadencia que se expresa en RPM, se expresa en Km/h o kilómetros por hora.

Sí, sí. Ya lo sé. Deberíamos haberle prestado mayor atención a la profe de física.

La cadencia de pedaleo, en cambio, tal como advertimos, es una medición de ritmo o más propiamente una medición de frecuencia de rotación. O si queremos insistir: es una medición de velocidad; pero de velocidad angular o rapidez con la que ocurre un movimiento de rotación. En este caso, la velocidad con que el ciclista gira el pedal y no la velocidad a la que circula la bicicleta.

¿Pero entonces para qué sirve? Vamos, tío.

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Sucede en las bicicletas lo mismo que en los automóviles. A los que, salvo en los autos más ordinarios, además del velocímetro se les incorpora un tacómetro o medidor de RMP a efectos de determinar la velocidad de giro del cigüeñal del motor. Y esto para que, además de no fundirlo antes de sacarlo del concesionario, podamos adaptar la marcha o cambio en que conducimos para acomodarnos al terreno que transitamos (ascenso, descenso, llano). Y también adaptarnos a las circunstancias que se nos presentan (necesidad de adelantamiento de otros vehículos, consumo eficiente, descanso). Luego, este medidor de cadencia, colabora significativamente para que nuestra conducción sea óptima, eficiente y económica en términos de gasto calórico corporal.

¿Pero puedo andar en bici sin este cachivache?

Definitivamente: sí.

La candencia a la que conduces tu bici puede calcularse contando el pedaleo hacia debajo de un pie durante 15 segundos y multiplicando el total por 4. Sin embargo, esto puede realizarse manualmente de modo orientativo y cada cierto tiempo. Y la verdad es que, en algunos casos, como el mío, involucraría sacar una calculadora del bolsillo y lo pondría complicado. No por nada, Sandra, mi profesora de matemáticas, me decía que mejor me dedicara a otros asuntos más humanistas.  

Pero evaluar tu cadencia puede ser también una cosa intuitiva. Es decir: que no sepas jamás el número exacto pero que más o menos puedas saber si es demasiado alta o baja, dependiendo del esfuerzo que hacen tus piernas. Ten presente, sin embargo, que sin este accesorio o función, tal como con el automóvil, solo aprenderás a colocar siempre la marcha correcta cuando tengas la suficiente experiencia. Para cuando, como sucede con el motor del automóvil, empieces a aprender a “escuchar” a tu corazón y tus piernas.  Antes de eso, tal como tu padre en sus clases de manejo te preguntaba si el sonido del motor del automóvil sufriendo como actriz venezolana no te sugería que era momento de colocar segunda marcha; te sucederá, pues, estar pedaleando con la marcha equivocada y estar haciendo fuerza innecesaria o perdiendo tiempo y velocidad. 

Adicionalmente, en el caso del ciclismo, la medición de este tacómetro (llamado cadenciómetro o sensor de cadencia) sumada a la de un monitor cardíaco permite seleccionar el tipo de ejercicio que queremos realizar (aeróbico o anaeróbico). De modo que si bien no es indispensable, resulta una medición muy conveniente cuando queremos asegurarnos que el ejercicio que estamos realizando sirve para el fin que nos proponemos. Por caso: competir y mejorar tiempos, construir músculo, adquirir fuerza, resistencia, bajar grasa o simplemente pasear y ver las chic@s que andan por el lugar sin parecer un zonzo con un molinillo de café entre las piernas.

¿Entonces lo compro, lo agrego o no? El vendedor dice que no porque ya tengo medidor de velocidad

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¿Otra vez? No: el cadenciómetro no mide la velocidad a la que se desplaza la bicicleta. Mide el mayor o menor esfuerzo que haces para alcanzar esa velocidad y el cambio que deberías estar usando de acuerdo a lo que pretendes lograr. De allí que constituya un error, como lo afirma la propia Wikipedia y muchos “expertos vendedores”, que velocímetro y tacómetro (automóvil) o velocímetro y cadenciómetro (bicicleta), resulten la misma cosa pues ambos miden velocidad. Ya que mientras con uno podemos hacernos una idea de cuánto tardaremos en llegar a un lugar;  con el otro, en cambio, podemos hacernos una idea de cuán bien o mal estamos aprovechando el motor mediante la marcha que hemos escogido. Así, pues, que descontamos con esto que a quienes redactaron esta entrada de Wikipedia, no deberíamos comprarle un automóvil usado. Ya que seguramente conducen a 60 km/h en primera marcha como tía Gertrudis.

¿Y cuál sensor de candencia adquiero?

Todo depende del equipamiento que ya poseas y del dispositivo principal que tengas en mente utilizar para llevar el grueso del análisis de tus paseos, entrenamientos o recorridos. Y también, claro está, de la cantidad de deportes que quieras analizar y tu presupuesto.

Ciclocomputador sin navegación
y mapas

Si quieres ahorrar dinero, comienzas de cero, no tienes otro dispositivo para seguimiento de actividad deportiva, te interesa solo analizar ciclismo y tienes un Smartphone más bien modesto; conviene comprar una ciclo.computadora o dispositivo específico para ciclismo que incorpore al menos velocímetro, altímetro, frecuencia cardíaca y sensor de cadencia. Adicionalmente, aunque ya empiezan a costar más caros, deberían contar con un sistema de guía, navegación y mapas, y también sensor de potencia. Caso contrario, esta navegacion por mapas puedes llevarla en tu smartphone y luego combinar ambos en una aplicación informática.

La ventaja es que en general estos ordenadores para ciclismo son dispositivos muy fiables debido a que su poder de cómputo se mantiene estable. Pues estos aparatos no se congestionan con los mensajes de texto, whatsapp, el reproductor de música, las llamadas entrantes y demás funciones del móvil. Aparato que, en definitiva, es un ordenador multipropósito cuya prioridad no es seguir ejercicios deportivos, sino tontear con la vecina o molestar a los clientes.

Ciclocomputador barato sin
posibilidad  de transmisión
de datos inalámbrica 

La desventaja, es que son algo caritos y lógicamente solo sirven para ciclismo. Pero los hay de diversas marcas y modelos (link de ciclocomputadores nuevos en Mercadolibre ordenados por precio de menor a mayor ). Y dado que estás empezando, quizás convenga algo básico. Pero nunca tanto como esos computadores de ciclismo genéricos cableados cuyos datos son dificultosamente trasladables a una aplicación o plataforma informática de seguimiento de ciclismo o deportes. Esos que apenas te entregan datos como tiempo, velocidad, velocidad promedio y distancia. Ya que aunque son robustos y económicos porque van cableados; en general, no facilitan la tarea de analizar los datos de tu entrenamiento de manera automática. 

Ciclocomputador profesional
con navegación 

Si el presupuesto no es un problema y de verdad quieres incursionar seriamente en el ciclismo competitivo de alguna especie; lo recomendable, en cambio, es comprar un una ciclocomputadora de marca reconocida. Los teléfonos inteligentes no son del gusto de los ciclistas profesionales por las razones antes mencionadas. En cambio, estos ciclistas prefieren un ordenador específico para la actividad que sea capaz de advertirte cuándo van por encima o caen por debajo de cualquiera de las variables que has preestablecido como objetivo. En este sentido, los mejores ordenadores, advertimos, no son necesariamente los que más datos, chiches o información te entregan; sino los que solo te distraen para informarte algo significativo. Algo importante es observar si el precio del ciclocomputador incluye todos los sensores o simplemente es compatible con ellos y debes comprarlos por separado. 

Si en cambio practicas más de un deporte regularmente y no pretendes ser ciclista profesional, puedes comprarlo como accesorio para tu smartphone, smartwatch, sportwatch. Pero tienes que tener en cuenta factores tales como si la tecnología de transmisión de datos que ocupa el sensor independiente es compatible tanto con lasque puede manejar y recibir cualquiera de estos dispositivos inteligente como la que puede gestionar la aplicación para análisis de deportes que utilizas. No todos los sensores independientes de cadencia o sensores de otras variables son compatibles con todos los smartphones, smartwatches o sportwatches del mercado. Ni todas las aplicaciones de seguimiento deportivo toman los datos de todas las tecnologías de transmisión disponibles incluso aunque tu dispositivo las admita. De hecho, hay aplicaciones de seguimiento deportivo en extremo restrictivas y exclusivamente leen los datos de los sensores que ellas mismas fabrícan. Sí, si. Se la quieren llevar toda los miserables. Para más info lee esta entrada. 

¿Y cuál tienes tú?

GSC-1O DE GARMIN. TIP: ajusta bien el magneto
que va al pedal porque es fácil perderlo.
Si lo pierdes puedes usar cualquier imán

Debido a que hace unos años –sin saber mucho - compré un reloj Forerruner que salió muy bueno y a que además de ciclismo practico el running y asisto al gimnasio, y ciertamente a que no podía seguir gastando tanto dinero en estos asuntos poseo un GSC-10 de Garmin. Es un sensor de cadencia bastante viejito y no muy fiable; pero por su precio y mi situación particular venía bien. No soy Lance Armstrong, ni pretendo serlo (no me gustan los esteroidesJ). Mi bicicleta –Mountain Bike- la utilizo principalmente en terrenos llanos (para llevar buenas estadísticas) y alguna que otra travesía de montaña. Pero su función principal es: pasear, recrearme y realizar cardio para definir músculo. No más que eso. 

Este sensor funciona mediante magnetos acoplado a la rueda trasera de la bicicleta y tal como mi banda cardíaca, utiliza la tecnología de transmisión ANT+. Una tecnología que de a poco comienza a desaparecer y a ser reemplazada por BTLE. Pero que tanto mi Smartphone, Sportwatch, aplicación y plataforma de seguimiento de deportes admiten sin problemas. El día que algunos de estos elementos dejen de ser compatibles, deberé volver a escoger. O mejor vender todos estos trastos y dedicarme al Yoga. Aunque también para esta disciplina se utilizan ahora dispositivos de seguimiento informatizado de datos biométricos.

Ok, ya compré mi sensor. 
¿Qué cadencia o cantidad de RPM debo mantener para lograr x cosa?

Wow, esa si es una pregunta complicada. La más complicada de todas debido al sinnúmero de variables que afectan la decisión. Lo ciclistas profesionales, y no soy uno de ellos, discuten todo el tiempo sobre este asunto. Y más acaloradamente que nerds discutiendo sobre si Windows o Linux.

En términos muy generales, el ciclista principiante, advierten los expertos, debe esforzarse por mantener una cadencia promedio de 70 RPM. Tratando de no sobrepasar las 100 RPM,  ni de caer por debajo de las 60 RPM. Ya que una cadencia demasiado baja con una marcha larga requiere el empleo de una fuerza que impone una tensión innecesaria sobre las articulaciones de la rodilla y la cadera que puede conducir a lesiones; y una cadencia demasiado alta con una marcha baja, incrementa la resistencia, pero no permite que ganemos fuerza. Finalmente, una vez que hayan pasado incluso hasta 6 meses, deberíamos poder pedalear ya de forma consistente y cómoda manteniendo una cadencia de entre 85 y 100 RPM; que es la cadencia con la que los ciclistas profesionales se sienten más cómodos y logran sus mejores resultados.[1] 

Cadencias y otras variables

Por lo demás, existen distintas variables que tienes que tener en cuenta para analizar cuál es la cadencia de pedaleo que debes mantener en cada momento concreto de un recorrido.

Tiempo, nivel de intensidad y objetivo del entrenamiento: la cadencia de pedaleo, sabemos, tiene relación directa con la intensidad del ejercicio o esfuerzo que se desarrolla durante el tiempo establecido para el entrenamiento.

Dependiendo de lo que busques, trabajaras, pues, mayormente a cadencias más altas o bajas.

En mi caso, por ejemplo, las cadencias son más bien bajas (promedio de 80-85 RPM) por el tipo de bicicleta (Mountain Bike), el tiempo que la utilizo (no más de 1 hora por entreno), el lugar que la utilizo (parque asfaltado y terreno regular) y su utilización como herramienta para quemar grasa y limpiar el músculo ganado en el gimnasio. Dada mi edad, altura y peso y  también el peso, forma y la aerodinámica de mi bicicleta; a esa cadencia promedio, en ese circuito, puedo mantenerme dentro de la zona de ritmo cardíaco que me interesa para lograr el fin de quemar grasa y ganar algo de fuerza y músculo. Luego: cada uno elige su propia cadencia promedio en función de su objetivo. Y así, pues, datos tan importantes como la velocidad y resistencia para el velocista o ciclista profesional, para mis objetivos no resultan tan importantes o significativos. Antes bien, debido que un exceso de resistencia conduce al catabolismo, me resulta más perjudicial que beneficioso.

Sin embargo, la idea general del ciclismo es encontrar el término medio entre fuerza y rapidez; evitar tanto que el movimiento de pedaleo sea demasiado rápido y con ello agotador, como demasiado lento y forzado, lo cual compromete los músculos y las articulaciones.

En este punto la cadencia, decíamos, también se vincula particularmente con la medición de frecuencia cardíaca. Dependiendo, pues, de cuál sea la intensidad que pretendamos y la zona cardíaca objetivo que hayamos establecido para mantenernos, la cadencia evidentemente deberá ser más lenta o más rápida y ello irá variando en función del terreno y del tiempo que llevas sobre la bicicleta. Durante las primeras mediciones, pues, podrás hacerte una idea de cuál es la cadencia que necesitas para mantenerte en la zona de ritmo cardíaco objetivo.

Finalmente, parece importante advertir que esta variable de la intensidad, al menos a nuestro juicio, es la más importante de todas. Ya que lo primero que debe cuidarse durante la práctica de cualquier actividad física es el cuerpo. Y, como en el amor, fundamentalmente la salud de ese motor al que llamamos corazón. Por ello, si la frecuencia cardíaca se acerca mucho al máximo establecido, la cadencia, invariablemente deberá ser la que haga disminuir regularmente las PPM (pulsaciones por minuto) o, en palabras simples, la que haga disminuir la intensidad del ejercicio.

Por ello igualmente si tu novio o novia te fastidian demasiado y cuando discutes tus PPM se van al diablo, deberás dejar verla o verlo progresivamente (no mentira, que luego me van a echar la culpa de sus rupturas).

Tipo de bicicleta: debido a que están fabricadas para distintos terrenos la cadencia óptima varía significativamente de acuerdo al tipo de bicicleta escogida.

La forma, peso y tipo de bicicleta varía, en efecto, sustancialmente la cadencia con que debes manejarla. Por eso cuando vas en llano verás  que a pesar de que pedalees el doble y juegues como maniático con las marchas, si tú tienes una Mountain Bike (exige cadencias bajas) y el que va adelante tuyo una bicicleta de carrera, será casi imposible que lo alcances salvo que pare a tomar una bebida o que el ciclista sea un zoquete. No obstante ello, durante mis entrenos, sigo viendo a menudo tipos muy testarudos que no se resignan a haber escogido la bicicleta inapropiada para este raro afán de querer ganar carreras en llano con bicicletas fabricadas para andar en montaña.

Por favor, mantente lejos de este vicio, compite con los de tu mismo tipo de bicicleta o cambia de tipo. Tus rodillas seguro sabrán agradecértelo.

Velódromo con circuito regular

Tipo de terreno: el tipo de terreno sobre el que circulamos, desde luego, afecta de modo sustancial la cadencia de pedaleo. Durante el tránsito por terreno llano o como le dicen los ciclistas: para llanear, conviene mantener una cadencia de entre 80 y 90 RPM. Cuando aparece una cuesta empinada, lo normal es que la cadencia caiga a 80 RPM. Y, dependiendo de los grados de inclinación y su factibilidad, se sugiere mantenerla al menos por encima de las 70 RPM. En terrenos con poca adherencia, generalmente se transitan en Mountain bike, la cadencia debe bajar para evitar que nuestra rueda patine. 

En cuanto a la selección del terreno para el principiante, lo ideal, incluso en Mountain Bike, es que nuestros primeros entrenos y las primeras mediciones las llevemos a cabo en un circuito regular y mayormente llano. Por caso: un velódromo, pista, carretera o parque con circuito asfaltado y con pocas pendientes. La regularidad del terreno te permitirá obtener estadísticas más constantes y consistentes para aprender primero la tarea de analizarlas. Una vez que aprendas a analizarlas en esta condición, estarás en capacidad de poder analizar los datos de travesías realizadas en terrenos irregulares o fuera de carretera.

Finalmente: no te compliques demasiado. Al poco tiempo de que empieces a analizar estas dos variables PPM y RPM en relación con el objetivo principal de tus entrenos (limpiar músculo, ganar fuerza y/o rapidez), el terreno, tiempo y tipo de bicicleta; empezaras a pedalear cómo corresponde dónde corresponde. Siempre ten en mente que la cadencia se debe corresponder con el ritmo cardíaco objetivo y las sensaciones que te transmita la marcha que has elegido. Recuerda simplemente que no debes hacer lo que tía Gertrudis con su auto: pedalear como maniático, perder velocidad, tiempo y gastar combustible innecesariamente (meter segunda marcha a los 10 km/h) o darle con tanta fuerza como para reventar una rótula (meter segunda a los 60 km/h).

Espero haber sido claro.

Arrivederci, ragazzi… y ¡buen entreno!

Charly Brown

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[1] Carmichael, Chris. “Bicicleta: salud y ejercicio“.